Kirtan Kriya (Sa Ta Na Ma Meditation)

For English instruscions please see the video below

 

Tona in med matra ”Ong Namo Guru Dev Namo” 3 ggr

Sittställning:

Sitt i lätt meditationsställning. Rak i ryggen och med sträckt nacke (alternativt på en stol, hela fotsulan i golvet, fötterna parallellt).

 

Mantra:

SA – TA – NA – MA

Varje repetition SA-TA-NA-MA tar 3-4 sekunder.

Mudra:

Raka armar med armbågarna utsträckta. Meditationen kan göras med ett antal olika mudra. Oftast börjar man med Gyan Mudra: pressa lätt tummen mot pekfingrets topp.  Flytta sedan tummen mot nästa finger osv. Upprepa denna cykel om och om igen under hela meditationen.

  • SA pressar du tummen mot pekfingrets topp
  • TA pressar du tummen mot långfingrets topp
  • NA pressar du tummen mot ringfingrets topp
  • MA pressar du tummen mot lillfingrets topp

Ögonfokus:

Slut ögonen, och placera fokus i 3:e ögat (en punkt mitt mellan ögonbrynen).

Visualisera hur ljus/energi kommer ner in i hjässan och sedan ut genom 3:e ögat i pannan. Ljuset går som ett L, ner,och ut fram i pannan. På SA t.ex. tänker du S vid hjässan och A i pannan vid 3:e ögat. Man kan se det som att energin rör sig längs en gyllene sträng som sammanbinder tallkottkörteln med hypofysen.

Tid:

Chanta mantrat i följande ordning under lika långa tidsintervaller:

  1. Med normalt röstläge
  2. Med starkt viskande röst
  3. Helt tyst
  4. Helt tyst
  5. Med starkt viskande röst
  6. Med normalt röstläge

För att t ex meditera för ca 11-12 min så tar du 2 minuter för varje intervall. Om du under den tysta fasen upptäcker att tankarna börjar vandra, återgå då för en kort stund tillbaka till viskandet, vidare tillbaka till högt, ner i viskande och sedan tillbaka in i tystnaden igen. Om det behövs för att fokusera sinnet kan detta upprepas flera gånger under den tysta fasen.

För att meditera i 5 min tar du ca 50 sekunder för varje intervall och för att meditera för 31 min tar du ca 5 min per intervall och 1 extra minut med att meditera på ljudet av mantra medans du sitter tyst.

Avsluta: Andas in och sträck upp armarna rakt upp i luften. Spreta med fingrarna. Andas ut. Skaka händerna kraftfullt en stund över huvudet och låt energin få cirkulera. Under tiden, Andas in och ut 2 ggr till. Sänk armarna.

Tona ut med mantra ”Sat Nam” 3 gånger

 

Det finns många fina inspelningar av olika längd för Kirtan Kriya. En av mina favoriterna är Nirinjar Kaur (kolla även youtubevideo länsgt ner på sidan). Förutom en härlig upplevelse så får du hjälp med att hålla koll på de olika tidsintervallerna.

SA TA NA MA är urspungsformen av mantrat SAT NAM (”jag är sann”) som är ett av kundaliniyoga traditionens vanligast förekommande mantran. SA TA NA MA står för livets- och återfödelsens eviga kretslopp. Från oändligheten kommer livet och individens existens. Ur livet kommer döden, förändringen. Ur döden kommer medvetandets återfödelse in i oändlighetens glädje, och ur oändlighetens medkänsla återuppstår livet än en gång.

Mantrat representerar Universums 5 primära ljud S, T, N, M, A i dess ursprungliga form:

  • SAA står för oändlighet eller början – födelse
  • TAA står för liv eller existens
  • NAA står för döden, förändring, transformation
  • MAA står för återfödelse

Varje gång du trycker tummen mot ett av fingrarna så säger yogan att den specifika effekten som fingret står för förseglas i ditt medvetande.

  • Pekfingret (Jupiter): för Visdom, Kunskap och Överflöd
  • Långfingret (Saturnus):  för Fokus, Disciplin, Struktur och Gränssättande
  • Ringfingret (Solen):  för Liv och Relationer
  • Lillfingret (Merkurius): för kommunikation
  • Tummen står för Medvetenhet, Jaget eller Egot

Vi upprepar mantrat högt, viskande och tyst för att förankra meditationens effekter på alla nivåer inom oss själva.  Enligt yogan har medvetandet tre olika språk:

  • Med normalt röstläge: det mänskliga, världsliga språket – kroppen
  • Med starkt viskande röst: älskande och längtan, känslans språk – sinnet
  • Helt tyst: andlighetens och oändlighetens språk – själen

Denna meditation skapar en fullständig mental balans i sinnet. Vibrerande kontakt med varje fingertopp växlar mellan olika elektriska polariteter. Pekfingret och ringfingret har en negativ laddning och de övriga är tvärtom. Det tillför balans i projektionen av vår aura (kroppens elektromagnetiska fält).

Kirtan Kriya for Memory Improvement

Yoga and Kirtan Kriya Meditation Bolster Brain Functioning

Nobel Prize Winner Shows that Meditation Significantly Slows Aging

Öppna flödet av Kundalini med Antar Naad Mudra för Fullmåne

Denna meditation rekommenderas speciellt vid Fullmåne då det skapar harmoni och lugn i sinnet. Praktisera gärna med video som finns längre ner på sidan. En underbar inspelning med Nirinjan Kaur.

Sitt i lätt meditationsställning eller på stol

Tona in med matra  Ong Namo Guru Dev Namo 3 ggr

Rörelse och mantra på vägg uppåt:

Sa Ray Sa Sa,

Sa Ray Sa Sa,

Sa Ray Sa Sa,

Sa Rang

Lägg ihop handflatorna i bönemudra på ett litet avstånd framför navelcenter

Börja chanta mantrat samtidigt som du för händerna uppåt mot hjärtat

När du är vid hjärtchakrat, börja öppna handflatorna så att de bildar en lotusblomma: handlovarna hålls ihop, håll fingertopparna på tummen och lillfingret mot varandra och öppna de övriga fingrarna. ”Lotusblomman” ska vara helt öppen när du kommer upp till pannchakrat på sista ”Sa Rang”

 

Rörelse och mantra på vägg neråt:

Lägg ihop handflatornas ovansidor, fingrarna pekar neråt i omvänt bönemudra. Börja gå långsamt neråt och förbi hjärtchakrat.

Har Ray Har Har,

Har Ray Har Har,

Har Ray Har Har,

Har Rang

Vid sista ”Har Rang” är händerna vid navelchakrat.

Vänd sedan handflatorna mot varandra till bönemudra och börja om.

Fortsätt: 11 – 31 minutes.

Tona ut med matra Sat Nam 3 ggr

”This cycle of the music and mudra is a key to opening the flow of Kundalini.  The new awareness will give you the authority to make the right choices to conquer the ugliness of life. You will be peaceful and secure.

Dags igen: meditera med oss!

Nu är det dags för en ny 40-dagars meditation! Förra gången gjorde vi en under maj-juni och det var verkligen ett härligt sätt att avsluta vårterminen på.

Meditera in julen

Nu är det mörkt och kallt ute och snart drar julhandeln och förberedelserna inför julen igång. Det bli extra spännande att meditera denna gång! Tänk dig att kunna ta dig igenom allt som denna denna årstid innebär på ett balanserat och avslappnat sätt – vilken dröm! 🙂

Att meditera är varken svårt eller tidskrävande, testa och upplev själv! Vi startar måndag den 14:e november och avslutar dagen före julafton. Du är välkommen att vara med!

Du deltar via appen Periscope på din telefon. Koppla upp dig och lägg till @innerlightyoga_Umea till din lista.

Det går även att hitta de upplagda sändningarna på datorn, besök denna länk.

Vi ses där!

Meditationen: Kriya for Balancing the Nervous Energies

Tona in med mantra ”Ong Namo Guru Dev Namo” 3 gånger

Position:

  • Sitt i lätt meditationsställning med rak rygg
  • Placera händerna i nivå med hjärtat, på ett litet avstånd från bröstkorgen
  • Vänster handflata närmast kroppen, höger handflata ligger mot ovansidan av höger hand.
  • Armbågarna ut åt sidorna och underarmarna parallellt med golvet.
  • Fingrarna på vänster hand pekar åt höger och fingrarna på höger hand pekar åt vänster
  • Tryck ihop tummarna

Ögonfokus

  • Ögonen 9/10 stängda

Andning

  • Ta ett djupt andetag in genom näsan
  • Slappna av i bröstkorgen och axlarna och håll andetaget inne i 15-20 sek
  • Andas ut helt genom näsan, och håll andetaget ute i 15-20 sek
  • Fokusera på andningen

Tid: 3-5 minuter

Avsluta: ta ett djupt andetag in och andas ut. Slappna av.

Tona ut med mantra ”Sat Nam” 3 gånger

Viktigt! Gravida kvinnor ska inte praktisera pranayam där man håller andetaget ute därför rekommenderar jag att avstå från denna meditation om du är gravid! Hör av dig så tipsar jag gärna om någon annan meditation du kan göra istället!

 

Taught by Yogi Bhajan on January 28, 1980.

“This meditation brings the entire nervous and glandular system into balance. By putting the thumbs together in this mudra, the sciatic nerve is neutralized at the point of ego. (Thumbs represent the energy of the ego.) This particular balance puts pressure on certain meridian points in the shoulders.”

“Be conscious that even with the breath out, you are still alive. A lot of problems in family and social relationships are because you don’t have control over the breath. The beauty of life is based on the breath. It is the link between you and God and the breath of life is what gives you the sensitivity to your environment.”

“Do this meditation at lunchtime or any time you want to be sharper and have an edge over another person. It balances all the nervous energies and the glandular system to tune them to maximum efficiency. It can raise efficiency to the point of life over death. No need to take ‘uppers’ and ‘downers’; the breath of life can balance you any time you want.”

Välkommen att höra av dig om du har frågor!

Moon & Sun = Divine Energies

Sommarsolståndet, Fullmåne

Den Internationella Yogadagen!

 

cropped-1vsfpx_dltm-jordan-mcqueen.jpg

Ja, det är mycket som händer de här dagarna! Månen uppnår sin fulla styrka under årets längsta dag och vi badar i ett hav av kraftfulla energier från Sol och Måne. Som alltid, ger denna tid oss en möjlighet att dyka lite djupare i vår yoga och vi får lite skjuts i vårt arbete med oss själva för att kunna släppa taget, starta om och förnya. Allt du har sått hittills under året kommer nu blomma upp och bära frukt! Ladda upp dina batterier med dessa gudomliga energier och använd dem för att ta dig förbi alla hinder som står i din väg mot ett liv i överflöd.

Det finns förstås speciella meditationer att göra under dessa tider och många yogis samlas för Summer Solstice för att fira och meditera på helig mark i New Mexico.

“…there are two things in life: Summer Solstice and Winter Solstice, when the divine cosmic energy can help you to elevate your consciousness and your health.” ~Yogi Bhajan

Så, meditera gärna! 🙂 Välj någon av dina egna favoriter eller varför inte göra denna härliga meditation för fullmåne med Nirinjan Kaur.

Är du sugen på att köra en hel klass så finns det ett spännande pass med Anne Novak, Radiant Body Kriya and Meditation

Hoppas du hittar något som passar dig och att du får en härlig upplevelse under dagarna av Fullmåne och Sommarsolståndet.

Sist, men inte minst:

Happy International Yoga Day

 

Liten inblick i hur den firas i Indien 🙂

 

Meditera med oss!

Meditera med oss!

 

Meditera är varken svårt eller tidskrävande, testa och upplev själv!

Vi startar den 1:a maj, välkommen att vara med!
Du deltar via Periscope app på din telefon.
Koppla upp dig och lägg till innerlightyoga_umea till din lista.

Vi ses där!

MEDITATION FÖR MENTAL OCH FYSISK BALANS

IMG_20160506_153308

Tona in med mantra ”Ong Namo Guru Dev Namo” 3 gånger

  • Sitt i lätt meditationsställning med rak rygg
  • Sätt ihop händerna i nivå med hjärtat, så att det är bara
    fingertopparna har kontakt med varandra.
  • Armbågarna ut åt sidorna och underarmarna parallellt med golvet.
  • Spreta med fingrarna som en stjärna och vänd händerna så att
    fingrarna pekar fram och tummarna mot bröstkorgen
  • Tryck fingertopparna hårt mot varandra, fingrarna kan vara lätt böjda
  • Ta ett djupt andetag in genom näsan
  • Andas ut genom rundad mun, dela upp utandningen i 8 delar
  • Dra in naveln vid vid varje del av utandningen
  • Ögonfokus på nästippen

Tid: 3-11 min

Avsluta: ta ett djupt andetag och håll andetaget för 10-30 sec och andas ut.
Andas in och skaka händerna. Slappna av.

Tona ut med mantra ”Sat Nam” 3 gånger

 

Klart! 🙂 Bra jobbat!

 

Välkommen att höra av dig om du har frågor!

 

Istället för kaffe…

 

Enerigigivande 4/4 andning

Bönemudra

Denna övning kommer hjälpa dig att slappna av och att fylla dig med energi när du börjar känna dig trött. Gör meditationen 2-3 gånger under dagen vid ”strategiska” tidspunkter och du kommer märka en stor skillnad i hur du mår.

Tona in med mantrat ”Ong Namo Guru Dev Namo” 3 gånger

Sitt med rakt rygg i lätt meditationsställning eller på en stol. Sitter du på en stol så ska du kunna ha hela fotsulorna i golven.

Mudra  Bönemudra: lägg ihop handflatorna och placera dem framför hjärtat, fingrarna pekar mot hakan.

Ögonfokus Slutna ögon, vänd blicken i en punkt mellan ögonbrynen

Andning Andas genom näsan både på in- och utandning

Inandning: dela upp din inandning i 4 lika långa delar, så att du under varje del fyller lungorna med ¼ del av ditt fulla andetag. Efter den sista delen av inandning ska du känna att lungorna är fyllda till sin maximala kapacitet.  Börja fylla lungorna nerifrån och upp – ”magen först”, vidga bröstkorgen och efter det fyll på upp till nyckelbenen.

Utandning: dela upp utandningen i 4 lika långa delar, så att du under varje del tömmer lungorna med ¼ del. Efter den sista delen av utandning ska du känna att lungorna är helt tomma.

Navel: dra in naveln under varje del av in- och utandning. Ju kraftigare du pumpar med naveln desto mer energi du skapar.

En komplett cykel med in- och utandning ska ta ca 7-8 sekunder

Mantra: Vibrera ”Sa-Ta-Na-Ma” tyst för dig själv. Fördela mantra på respektive del av inandning och respektive del av utandning. Detta mantra representerar en livscykel. ”Sa” – födelse/det oändliga, ”Ta” – livet, ”Na”-döden, ”Ma”-pånyttfödelse.

Tid: 2-3 minuter

Avsluta: Andas in djupt, håll andetaget inne och tryck ihop handflatorna hårt mot varandra så att du skapar spänning i hela kroppen.  Håll så länge du orkar. Andas ut. Upprepa ytterligare 2 gånger.  Slappna av.

Tona ut med mantrat ”Sat Nam” 3 gånger

Om du tillämpar väldigt mycket kraft när du trycker handflatorna mot varandra och jobbar energiskt med denna meditation så kommer du kunna ladda om hela ditt energisystem och förändra ditt mentala tillstånd på bara 1 minut!

 

Kika gärna på video nedan eller använd den för att göra din meditation.

Lycka till och hör av dig om du har funderingar!

Kia Miller teaching 4-4- Breath Meditation

 

Sommarsolståndet den 21 juni

Midsommarsol

Sommarsolståndet är den längsta dagen på året och i årtusenden har den firats som en av de mest andliga och kraftfulla tidpunkterna på året. I yogan vet man att det är en tid av kraftfulla energier. När solen står som högst anser man att det finns en enorm mängd Prana tillgänglig.

Precis som Månens cykel har Solens cykel en djupgående inverkan på våra liv. När vi blir medvetna om det, har vi möjlighet att utnyttja och expandera vår inre energi. Tiden under sommarsolståndet erbjuder en unik möjlighet för andlig utveckling, insikt och helande. Det är en viktig tid för studier av andliga läror, för yoga och meditation.

Kundaliniyogi från hela världen brukar samlas på en helig plats i New Mexico för att tillsammans spendera flera dagar och fira Summer Solstice. Som Yogi Bhajan sade:

”We want strength once a year to prove to our own selves how much we love each other. We want our gathering to be together. We want to see each other. We want to meet each other. We want to sing together. We want to face each others’ difficulties. We want to help each other. We want to love each other. We want to understand each other. We want to practice the mantra, Keep Up.”

Så, hitta gärna en stund under dagen (varför inte just mellan kl 18 och 19 🙂 ) och anslut dig till den globala firandet av Sommarsolståndet med ett yogapass för Solen energi!

 

SURYA KRIYA – solens energi

Nedan kommer beskrivningen av passet. Länken till en video med Surya Kriya ( på engelska) finns längre ner på sidan

Tona in med mantrat ONG NAMO GURU DEV NAMO x 3 ggr

  • Slutna ögon, håll fokus i 3:e ögat – punkten mellan ögonbrynen.
  • Tänk SAT på inandning och NAM på utandning under varje övning.
  •  Vill du göra passet kortare – halvera alla tider, men hoppa inte över någon övning eller byt inte ordningen på övningarna

.

 1. Sitt i lätt meditationsställning med rak rygg. Vila höger hand på höger knä i Gyan Mudra – tumme och pekfinger ihop. Tryck vänster tumme mot vänster näsborre. Fingrarna på vänster hand pekar rakt upp. Andas långa djupa andetag in och ut genom höger näsborre. Håll fokus på andningens in- och utflöde under 3-5 minuter.

Andningen genom höger näsborre arbetar med solens energi som ger dig ett klart fokuserat sinne och gör dig pigg.

 2. Sat Kriya: Sätt dig på hälarna, i en sk klippställning. Handflatorna ihop, pekfingrarna rakt upp, fläta övriga fingrar. Vänster tumme över höger för kvinnor och tvärtom – för män. Sträck upp armarna ovanför huvudet med raka armbågar. Börja pumpa med naveln kraftfullt ut och in. Säg SAT när du drar in magen och NAM när du släpper ut magen igen. Fokus i 3:e ögat. 3 min.

Avsluta med att dra in magen och göra ett rotlås. Visualisera att din energi strålar ut från navelpunkten och cirkulerar genom hela kroppen. Slappna av.

Repetera sedan övningen igen under 3 minuter. Vila. Obs! Pumpa lätt och skippa rotlåset vid mens.

Övningen frigör den energi som samlats i navelpunkten.

 

3. Ryggflex: Lätt meditationsställning. Ta tag om främre ankeln med bägge händer. Andas in och flexa ryggraden framåt. Lyft upp bröstet. Andas sedan ut och flexa ryggraden bakåt. Gör en lätt rotlås. Håll hakan parallellt med golvet hela övningen. 108 gånger. Vila.

Denna övning frigör kundalinienergin längs med ryggraden och ökar flexibiliteten.

 

4. Grodan: Sitt på huk med tårna i golvet, hälarna ihop i luften rakt under baken. Fingrarna går ned i golvet mellan knäna, som stöd. Ryggen rak. Huvudet upprätt. Andas in, lyft upp rumpan och räta samtidigt ut benen. Sänk pannan mot knäna och håll hälarna  upp från golvet. Andas ut och kom tillbaka ner i utgångsställningen. 26 gånger med djupa andetag.

Övningen transformerar den kreativa skapande energin från 2:a chakra

5. Sitt på hälarna med händerna på knäna. Slut ögonen, fokus i 3:e ögat. Håll ryggen rak och andas in djupt medan du vrider huvudet åt vänster – tänk SAT. Andas ut medan du vrider huvudet åt höger- tänk NAM. 3 min. Andas in rakt fram. Vila.

Öppnar flödet i halschakrat, stimulerar cirkulationen till huvudet och balanserar sköldkörtelns och parasköldkörtelns funktioner.

 

6. Sitt i lätt meditationsställning. Placera händerna på axlarna, med fingrarna fram och tummarna bak. Överarmarna parallella med golvet. Andas in och böj dig ner åt vänster, andas ut och böj dig ner åt höger. 3 min. Vila.

Sträcker ryggraden och distribuerar energin genom hela kroppen och balanserar ditt elektromagnetiska fält.

7. Lätt meditationsställning. Ryggen rak, händerna på knäna. Gör rotlåset och håll det under långsam andning. Upplev flödet i andningen. 6 min. eller längre.

Denna övning för dig djupt in i avslappning och in helande meditation  

Tona ut med mantrat SAT NAM x 3 ggr (långt SAT, kort NAM, som 8:1)


Foto: Unsplash

Tid att meditera: fullmåne och total månförmörkelse

fullmåne

Foto: Stefan Hällsten

Det är bara ett par veckor sedan vi vittnade en solförmörkelse och idag vår det Månens tur. Månförmörkelser inträffar vid Fullmåne. När Månen rör sig genom Jordens skugga, ändras”kodningen” av Jordens elektromagnetiska fält, vilket påverkar även våra egna energier och kan katalysera förändringar i våra liv, både de yttre och de inre.

Fullmånen påverkar inte bara oceanernas tidvatten men även tidvattnen i oss, eftersom vår kropp består till 70% av vatten. Våra körtlar är mest aktiva under tiden när det är Fullmåne. Det kan göra oss extra känsliga och emotionella. Om du kan verktygen för att styra dina energier kan detta i stället bli en möjlighet att läka och växa på de inre planen.

I yoga anses tiden vid fullmåne och förmörkelse som en viktig tid för djup meditation. Idag har jag fått möjlighet att delta i en speciell Lunar Eclipse Meditation Class och detta var en mäktig upplevelse. En av meditationerna som vi gjorde är Moon Kriya som jag gärna vill dela med mig av.

Är du intresserad i Astrologi så är Aries and New Beginnings en intressant sammanställning av Guru Rattana om händelser bland himlakropparna inom närmaste veckorna.

Drick mycket vatten och hör gärna av dig om du har funderingar angående meditationen nedan! Happy chanting!

 

 

Moon Kriya Meditation

från The Master’s Touch av Yogi Bhajan

Tona in: Ong Namo Guru Dev Namo (3 gånger)

Sitt i lätt meditationsställning med rak rygg.

Ögonfokus är inte angiven men det är lämpligt att sluta ögonen under meditationen och hålla fokus i en punkt mellan ögonbrynen

Mantra: HAR, HAR, HAR. Chanta monotont och kraftfullt och ”slå” tungan mot gommen vid varje ”R”. Dra in naveln en aning vid varje HAR. Varje gång du säger ”HAR”, slår du ihop handflatorna, se förklaringen nedan.

Använd gärna en inspelning av Tantric Har som hjälper dig att hålla rytmen.

Böj armarna, armbågarna vid sidan av kroppen. Sträck ut underarmarna framför dig, parallellt med marken, handflatorna uppåt. Knyt handflatorna i lösa nävar, tummen på utsidan. Slå knytnävarna, med den mjuka delen nedanför lillfingret kraftfullt mot varandra. Denna del kallas för ett Måncenter.

moon

När knytnävarna möts säger du ”HAR” samtidigt som du drar in naveln en aning. Flytta sedan isär knytnävarna och vrid hanlederna på vägen ut så att tummen tittar ner när nävarna är ovanför knäna. Fortsätt i ett rytmiskt och stadigt tempo.

Tid: 9 minuter

Avsluta:  Andas in djupt och håll andetaget inne i 6-10 sekunder medan du fortsätter slå dina Måncentran mot varandra kraftfullt. Andas ut. Upprepa två gånger till.

Tona ut: Sjung mantrat Sat Nam 3 gånger

 

 

Yogi Bhajans Comments:

When the Moon centers hit (along with the navel point being pulled in and the tip of the tongue striking the upper palate), it brings a clarity and reality. People are always trying to be energetic. What about eliminating fatigue? It’s important to live sattvic — in a state of purity which allows you to be calm and cool. Sattvic is life without fatigue, without tension. You always feel you are great when you are very energetic. Actually, you are great when you are sober, calm and living in your sustained saintly self.
(Master´s Touch)