Tre fantastiska andningstekniker för ditt immunförsvar

Panting Dog Breath – Pranayam to Boost Your Immune System

Sit in Easy Pose with your chin in and your chest out. Stick your tongue all the way out and keep it out as you rapidly breathe in and out through your mouth. This is called Dog Breath. Continue this panting diaphragmatic breath for 3-5 minutes.

To finish, inhale, and hold your breath for 15 seconds and press the tongue against the upper palate. Exhale. Repeat this sequence two more times.

This exercise brings energy to your immune system to fight infection. It is a very healing exercise. When you feel a tingling in your toes, thighs, and lower back it is an indication that you are doing this exercise correctly.

Källa: 3ho.com

Se meditationen på YOUTUBE
Immune System Booster: The Inner Sun

Posture: Sit in Easy Pose, with a light neck lock

Mudra: Bend the left arm and raise the hand up to shoulder level. The palm faces forward. The forearm is perpendicular to the ground. Make Surya Mudra with the left hand (touch the tip of the ring finger to the tip of the thumb). The mudra of the left hand may slip during practice; keep it steady. Make a fist of the right hand, pressing the tips of the fingers into the pads at the base of the fingers; extend the index finger. With the extended index finger, gently close off the right nostril.

Focus: Concentrate at the Brow Point.

Breath: Begin a steady, powerful Breath of Fire. Emphasize the beat at the navel; the navel must move.

Mantra: Though this is done without mantra, you may want to use a mantra tape for the proper rhythm. Good recordings for the rhythm are Singh Kaur’s Sat Naam Wahe Guroo, or Sada Sat Kaur’s Angel’s Waltz.

Time: Continue for 3 minutes. Very gradually increase the time to 5 minutes.

To End: Inhale deeply and hold the breath. As the breath is held, interlace all the fingers (beginning with the right thumb uppermost) and put the palms in front at a level just below the throat (in front of the thymus), and about 14 inches (35 cm) away from the body. Try to pull the fingers apart with all force. Resist and create a great tension. When you must, exhale. Repeat this sequence 3 more times. On the last exhale, discharge the breath by blowing through your upturned lips, with the tongue curled back on the roof of the mouth. This will seal the upper palate upward. Then relax.

This advanced immune therapy hits at viruses and bacteria. The immune system interacts with the central nervous system, the glands, and emotions.

We are each given the strength to encounter life and life’s challenges. We have moral strength, mental strength, emotional strength, and physical strength. All these strengths are inter-connected. We block the flow of that strength when we experience feelings of anger, self-defeat, and blame. To boost the immune system, we must overcome these blocks.

The right hemisphere of the brain stores many of the diffuse negative emotions that lead us to depression and to a lower functioning immune system. This meditation stimulates the sympathetic nervous system and the right hemisphere to adjust themselves. In this process you may go through various emotions as the glands start to shift their balance. That is fine. Relax and keep going until you are through the emotional inertia. Then you will feel light, energized, and hopeful.

With gradual practice you can take the time up to 31 minutes. At that level your whole system is cleaned and rejuvenated. The immune system will have new vigor and will not be blocked by inner conflict. This type of breathing is called the “sunbreath.”

Källa: 3ho.com

Se meditationen på YOUTUBE
Balancing the Nervous Energies

Posture: Sit in easy pose with a straight spine. With the elbows bent, raise the hands up and in until they meet at the level of the heart a few inches from the body, palms facing the chest. Place the palm of the right hand against the back of the left hand. Hold the hands and forearms parallel to the ground so that the fingers of the right hand point toward the left side and the fingers of the left hand point toward the right side. Press the thumb tips together.

Focus: The eyes are nine-tenths closed.

Breath: Inhale deeply through the nose and calmly hold the breath in for 15-20 seconds. Exhale completely through the nose and calmly hold the breath out for 15-20 seconds. Concentrate on the breath.

“The link between you and God is the breath. Be conscious of the total breath in all three forms.”

“Air must go all the way out on the exhale so that all the heart valves get equal pressure, and the brain and central nervous system will trigger survival systems for a few seconds.”

Time: Continue for 3 to 5 minutes.

“This meditation brings the entire nervous and glandular system into balance. By putting the thumbs together in this mudra, the sciatic nerve is neutralized at the point of ego.  (Thumbs represent the energy of the ego.) This particular balance puts pressure on certain meridian points in the shoulders.

“Be conscious that even with the breath out, you are still alive. A lot of problems in family and social relationships are because you don’t have control over the breath. The beauty of life is based on the breath. It is the link between you and God and the breath of life is what gives you the sensitivity to your environment.

“Do this meditation at lunchtime or any time you want to be sharper and have an edge over another person. It balances all the nervous energies and the glandular system to tune them to maximum efficiency. It can raise efficiency to the point of life over death. No need to take ‘uppers’ and ‘downers’; the breath of life can balance you any time you want.”

Introduktion
Meditation
Eldandning förklaras

Vårstark!

Vårt immunsystem fungerar som en rustning som skyddar oss mot alla möjliga slags hot som vi hela tiden utsätts för.  De vanligaste hoten hittar vi på våra händer, i vår mat, i luften vi andas. Tyvärr tänker vi inte på vårt immunförsvar förrän vi blir sjuka och först då blir vi medvetna om att skyddet försvagats och att stärkande åtgärder krävs.

I yogans tradition finns det ytterligare en dimension på vad vi ser som möjliga ”hot” för vårt skyddssystem. Det är inte bara luftföroreningar eller tillsatser i vår mat som kan ställa till det för oss. Långvarig stress, både den emotionella och den fysiska är en stor bidragande orsak till att immunförsvaret inte orkar med.

Immunförsvaret är ett intelligent system som ständigt reparerar och anpassar sig efter miljön och omständigheterna för att du ska kunna hålla dig frisk och stark. Trots det kan immunsystemet behöva din hjälp. Det finns faktorer i din omgivning som du inte kan påverka men det finns en hel del som du kan göra själv. Daglig rutin – att se till att vara ute i dagsljus, få tillräckligt med sömn, rätt sorts mat, är del av det. Fysisk aktivitet är en annan del. Promenader, cykling, skidor, dans, eller vilken annan sport som helst – och så klart yoga.

Hur kan yoga hjälpa dig?

Inom kundaliniyogans tradition anser man att ett starkt immunförsvar är ett välordnat samarbete av tre viktiga delar: lymfsystemet, körtelsystemet och auran (energifältet runt kroppen).

Genom varierande fysiska rörelser och andningsövningar stärker vi kroppen. Vi hjälper kroppen att svettas med hjälp av dynamiska rörelser, genererar en välgörande och utrensande energi i kroppen med hjälp av anpassade andningstekniker. Lymfsystemet aktiveras och börjar arbeta som det ska. Även om hela körtelsystemet påverkas när vi utövar kundaliniyoga, ger vi här extra uppmärksamhet till körtlarna som ansvarar för immunförsvaret och körtlarna som tar hand om våra stresshormoner.

Med hjälp av varierande andningstekniker jobbar vi dessutom på att stärka och balansera nervsystemet. Meditationer hjälper till att hantera stress så att du kan slappna av både i kroppen och i sinnet. Även auran stärks genom både övningar och meditationer när vi jobbar med utvalda rörelser och speciell andning.

Så varför inte prova byta ut apoteksbesöken i februari-mars i år mot kundaliniyoga istället? 🙂 Var med och upplev själv- 

Välkommen till VÅRSTARK! 

Håll dig i balans vid Fullmåne – del 2

Meditation för Känslomässig Balans (Sunia(n) Antar)

enligt Yogi Bhajan

En effektiv meditation som balanserar luft- och vattenelementen i kroppen och skapar harmoni och känslomässig balans.

VIKTIGT: Innan du börjar med meditationen, drick ett stort glas vatten.

Tona in med mantra Ong Namo Guru Dev Namo 3 ggr

Position:

  • Sitt på golvet med korsade ben och rak rygg eller på stol (rak rygg, fötterna parallellt och hela fotsulan i golvet)
  • Applicera nacklåset (rak nacke, hakan är lätt indragen)
  • Korsa armarna, lägg dina händer i armhålorna och lås dem med överarmarna. Handflatorna är öppna mot kroppen.
  • Lyft axlarna lätt mot öronen utan att dra ihop musklerna i nacken.

Ögonfokus:

  • Slutna ögon

Andning:

  • Andningen kommer automatiskt bli väldigt långsam

Tid: Fortsätt i tre minuter och jobba upp mot 11 minuter.

Tona ut med mantra ”Sat Nam” 3 gånger

 

Kommentarer:

Denna meditation kallas Sunia(n) Antar. Den är mycket bra för kvinnor och är absolut nödvändig när man är orolig eller upprörd och inte vet vad man ska göra. När du håller på att tappa fokus eller känner dig för känslosam, behöver du i första hand uppmärksamma kroppens vätskebalans och andningsfrekvens. Vi består av cirka 70 procent vatten och balansen mellan vatten och jord, luft och eter i våra system påverkar vårt beteende. Andningen, som representeras av luft och eter är livets rytm. Normalt andas vi 15 gånger i minuten, men när vi kan sakta ner frekvensen till bara 4 andetag per minut får vi indirekt kontroll över våra sinnen. VattenObalans i systemet gör att njurarna jobbar under större press vilket kan orsaka oro och upprörda känslor. Att dricka vatten, dra upp axlarna mot öronen och låsa övre delen av kroppen med armpositionen som på bilden nedan fungerar som en kraftig broms som kan vara applicerad på hjärnans fyra sidor. Efter två-tre minuter kommer tankar fortfarande att finnas där men man kommer inte känna av dem. Detta är en mycket effektiv metod för att balansera den funktionella hjärnan.

Se också

Antar Naad Mudra för Fullmåne
Meditation För Perspektiv och Känslomässig Balans

Håll dig i balans vid Fullmåne – del 1

Meditation För Perspektiv och Känslomässig Balans

Alternerande andning i denna meditation balanserar vänstra och högra hjärnhalvorna och hjälper dig att komma i mental och känslomässig balans. Använd denna pranayam för att lindra ångest, för att bli av med beroendeframkallande mönster, för att släppa taget om det förflutna och få nya perspektiv på livet genom att strukturera om ditt sinne.

Tona in med mantra Ong Namo Guru Dev Namo 3 ggr

Position:

  • Sitt på golvet med korsade ben och rak rygg eller på stol (rak rygg, fötterna parallellt och hela fotsulan i golvet)
  • Applicera nacklåset (rak nacke, hakan är lätt indragen)

Ögonfokus:

  • Slutna ögon
  • Rulla blicken inåt och uppåt, håll mjukt i en punkt mellan ögonbrynen

Mudra & Andning:

  • Vänster hand: Gyan Mudra (tumme och pekfinger ihop, övriga fingrar utsträckta). Handen vilar på knäet med handflatan upp. Armen är rak.
  • Höger hand: Stäng för höger näsborre med tummen och ta ett djupt andetag in genom vänster näsborre
  • Stäng för vänster näsborre med lillfingret och andas ut mjukt genom höger näsborre (alternativt, använd pekfingret för att stänga för vänstra näsborren)
  • Fortsätt med detta andningsmönster: in genom vänster näsborre och ut genom höger.
  • Fokusera på andningen. Andningen är komplett, kontinuerlig, djup och jämn.

Mantra: Lyssna på andetaget, eller tyst vibrera mantra Sat Nam. Andas in med SAT, andas ut med NAAM. Sat betyder sanning, Nam betyder namn eller identitet.

Tid: 3-31 minuter

Avsluta: Ta ett djupt andetag in och andas ut. Håll andetaget ute och applicera rotlås. Slappna av.

Tona ut med mantra ”Sat Nam” 3 gånger

Längden på meditationen kommer att variera beroende på din erfarenhet, omständigheterna och vad du vill åstadkomma:

– 3 minuter används om denna övning läggs till ett yogaset.
– 10 minuter som en start, om du gör övningen som en självständig meditation.
– 15 minuter sätter dig ett djupt meditativt tillstånd
– 22 minuter tränar ditt sinne att använda det djupa meditativa tillståndet som en resurs.
– 31 minuter kommer att rena systemet och återställer nervsystemet från de negativa effekterna orsakade av chock eller trauma, även de som finns i ditt förflutna.

Det här är en grundläggande andningsteknik i Kundaliniyoga och Hathayoga. Meditationen passar utmärkt att göra före sänggåendet för att släppa taget om dagens bekymmer. Att andas in genom vänster näsborre stimulerar hjärnans förmåga att återställa tankarnas och känslornas struktur och ger nya perspektiv. Att andas ut genom höger näsborre ger avslappning till den ständigt beräknande och bevakande hjärnan samt hjälper till att bryta automatiska tankemönster. Andningstekniken återställer en känslomässig balans och ger ett lugn efter intensiva perioder av stress eller efter en chock.

Se också

Antar Naad Mudra för Fullmåne
MEDITATION FÖR KÄNSLOMÄSSIG BALANS (SUNIA(N) ANTAR)

Kirtan Kriya (Sa Ta Na Ma Meditation)

For English instruscions please see the video below

 

Tona in med mantra ”Ong Namo Guru Dev Namo” 3 ggr

Sittställning:

Sitt i lätt meditationsställning. Rak i ryggen och med sträckt nacke (alternativt på en stol, hela fotsulan i golvet, fötterna parallellt).

 

Mantra:

SA – TA – NA – MA

Varje repetition SA-TA-NA-MA tar 3-4 sekunder.

Mudra:

Raka armar med armbågarna utsträckta. Meditationen kan göras med ett antal olika mudra. Oftast börjar man med Gyan Mudra: pressa lätt tummen mot pekfingrets topp.  Flytta sedan tummen mot nästa finger osv. Upprepa denna cykel om och om igen under hela meditationen.

  • SA pressar du tummen mot pekfingrets topp
  • TA pressar du tummen mot långfingrets topp
  • NA pressar du tummen mot ringfingrets topp
  • MA pressar du tummen mot lillfingrets topp

Ögonfokus:

Slut ögonen, och placera fokus i 3:e ögat (en punkt mitt mellan ögonbrynen).

Visualisera hur ljus/energi kommer ner in i hjässan och sedan ut genom 3:e ögat i pannan. Ljuset går som ett L, ner,och ut fram i pannan. På SA t.ex. tänker du S vid hjässan och A i pannan vid 3:e ögat. Man kan se det som att energin rör sig längs en gyllene sträng som sammanbinder tallkottkörteln med hypofysen.

Tid:

Chanta mantrat i följande ordning under lika långa tidsintervaller:

  1. Med normalt röstläge
  2. Med starkt viskande röst
  3. Helt tyst
  4. Helt tyst
  5. Med starkt viskande röst
  6. Med normalt röstläge

För att t ex meditera för ca 11-12 min så tar du 2 minuter för varje intervall. Om du under den tysta fasen upptäcker att tankarna börjar vandra, återgå då för en kort stund tillbaka till viskandet, vidare tillbaka till högt, ner i viskande och sedan tillbaka in i tystnaden igen. Om det behövs för att fokusera sinnet kan detta upprepas flera gånger under den tysta fasen.

För att meditera i 5 min tar du ca 50 sekunder för varje intervall och för att meditera för 31 min tar du ca 5 min per intervall och 1 extra minut med att meditera på ljudet av mantra medans du sitter tyst.

Avsluta: Andas in och sträck upp armarna rakt upp i luften. Spreta med fingrarna. Andas ut. Skaka händerna kraftfullt en stund över huvudet och låt energin få cirkulera. Under tiden, Andas in och ut 2 ggr till. Sänk armarna.

Tona ut med mantra ”Sat Nam” 3 gånger

 

Det finns många fina inspelningar av olika längd för Kirtan Kriya. En av mina favoriterna är Nirinjar Kaur (kolla även youtubevideo länsgt ner på sidan). Förutom en härlig upplevelse så får du hjälp med att hålla koll på de olika tidsintervallerna.

SA TA NA MA är urspungsformen av mantrat SAT NAM (”jag är sann”) som är ett av kundaliniyoga traditionens vanligast förekommande mantran. SA TA NA MA står för livets- och återfödelsens eviga kretslopp. Från oändligheten kommer livet och individens existens. Ur livet kommer döden, förändringen. Ur döden kommer medvetandets återfödelse in i oändlighetens glädje, och ur oändlighetens medkänsla återuppstår livet än en gång.

Mantrat representerar Universums 5 primära ljud S, T, N, M, A i dess ursprungliga form:

  • SAA står för oändlighet eller början – födelse
  • TAA står för liv eller existens
  • NAA står för döden, förändring, transformation
  • MAA står för återfödelse

Varje gång du trycker tummen mot ett av fingrarna så säger yogan att den specifika effekten som fingret står för förseglas i ditt medvetande.

  • Pekfingret (Jupiter): för Visdom, Kunskap och Överflöd
  • Långfingret (Saturnus):  för Fokus, Disciplin, Struktur och Gränssättande
  • Ringfingret (Solen):  för Liv och Relationer
  • Lillfingret (Merkurius): för kommunikation
  • Tummen står för Medvetenhet, Jaget eller Egot

Vi upprepar mantrat högt, viskande och tyst för att förankra meditationens effekter på alla nivåer inom oss själva.  Enligt yogan har medvetandet tre olika språk:

  • Med normalt röstläge: det mänskliga, världsliga språket – kroppen
  • Med starkt viskande röst: älskande och längtan, känslans språk – sinnet
  • Helt tyst: andlighetens och oändlighetens språk – själen

Denna meditation skapar en fullständig mental balans i sinnet. Vibrerande kontakt med varje fingertopp växlar mellan olika elektriska polariteter. Pekfingret och ringfingret har en negativ laddning och de övriga är tvärtom. Det tillför balans i projektionen av vår aura (kroppens elektromagnetiska fält).

Kirtan Kriya for Memory Improvement

Yoga and Kirtan Kriya Meditation Bolster Brain Functioning

Nobel Prize Winner Shows that Meditation Significantly Slows Aging

Öppna flödet av Kundalini med Antar Naad Mudra för Fullmåne

Denna meditation rekommenderas speciellt vid Fullmåne då det skapar harmoni och lugn i sinnet. Praktisera gärna med video som finns längre ner på sidan. En underbar inspelning med Nirinjan Kaur.

Sitt i lätt meditationsställning eller på stol

Tona in med mantra  Ong Namo Guru Dev Namo 3 ggr

Rörelse och mantra på vägg uppåt:

Sa Ray Sa Sa,

Sa Ray Sa Sa,

Sa Ray Sa Sa,

Sa Rang

Lägg ihop handflatorna i bönemudra på ett litet avstånd framför navelcenter

Börja chanta mantrat samtidigt som du för händerna uppåt mot hjärtat

När du är vid hjärtchakrat, börja öppna handflatorna så att de bildar en lotusblomma: handlovarna hålls ihop, håll fingertopparna på tummen och lillfingret mot varandra och öppna de övriga fingrarna. ”Lotusblomman” ska vara helt öppen när du kommer upp till pannchakrat på sista ”Sa Rang”

Rörelse och mantra på vägg neråt:

Lägg ihop handflatornas ovansidor, fingrarna pekar neråt i omvänt bönemudra. Börja gå långsamt neråt och förbi hjärtchakrat.

Har Ray Har Har,

Har Ray Har Har,

Har Ray Har Har,

Har Rang

Vid sista ”Har Rang” är händerna vid navelchakrat.

Vänd sedan handflatorna mot varandra till bönemudra och börja om.

Fortsätt: 11 – 31 minutes.

Tona ut med matra Sat Nam 3 ggr

”This cycle of the music and mudra is a key to opening the flow of Kundalini.  The new awareness will give you the authority to make the right choices to conquer the ugliness of life. You will be peaceful and secure.

Se också

MEDITATION FÖR KÄNSLOMÄSSIG BALANS (SUNIA(N) ANTAR)
Meditation För Perspektiv och Känslomässig Balans

Dags igen: meditera med oss!

Nu är det dags för en ny 40-dagars meditation! Förra gången gjorde vi en under maj-juni och det var verkligen ett härligt sätt att avsluta vårterminen på.

Meditera in julen

Nu är det mörkt och kallt ute och snart drar julhandeln och förberedelserna inför julen igång. Det bli extra spännande att meditera denna gång! Tänk dig att kunna ta dig igenom allt som denna denna årstid innebär på ett balanserat och avslappnat sätt – vilken dröm! 🙂

Att meditera är varken svårt eller tidskrävande, testa och upplev själv! Vi startar måndag den 14:e november och avslutar dagen före julafton. Du är välkommen att vara med!

Du deltar via appen Periscope på din telefon. Koppla upp dig och lägg till @innerlightyoga_Umea till din lista.

Det går även att hitta de upplagda sändningarna på datorn, besök denna länk.

Vi ses där!

Meditationen: Kriya for Balancing the Nervous Energies

Tona in med mantra ”Ong Namo Guru Dev Namo” 3 gånger

Position:

  • Sitt i lätt meditationsställning med rak rygg
  • Placera händerna i nivå med hjärtat, på ett litet avstånd från bröstkorgen
  • Vänster handflata närmast kroppen, höger handflata ligger mot ovansidan av höger hand.
  • Armbågarna ut åt sidorna och underarmarna parallellt med golvet.
  • Fingrarna på vänster hand pekar åt höger och fingrarna på höger hand pekar åt vänster
  • Tryck ihop tummarna

Ögonfokus

  • Ögonen 9/10 stängda

Andning

  • Ta ett djupt andetag in genom näsan
  • Slappna av i bröstkorgen och axlarna och håll andetaget inne i 15-20 sek
  • Andas ut helt genom näsan, och håll andetaget ute i 15-20 sek
  • Fokusera på andningen

Tid: 3-5 minuter

Avsluta: ta ett djupt andetag in och andas ut. Slappna av.

Tona ut med mantra ”Sat Nam” 3 gånger

Viktigt! Gravida kvinnor ska inte praktisera pranayam där man håller andetaget ute därför rekommenderar jag att avstå från denna meditation om du är gravid! Hör av dig så tipsar jag gärna om någon annan meditation du kan göra istället!

 

Taught by Yogi Bhajan on January 28, 1980.

“This meditation brings the entire nervous and glandular system into balance. By putting the thumbs together in this mudra, the sciatic nerve is neutralized at the point of ego. (Thumbs represent the energy of the ego.) This particular balance puts pressure on certain meridian points in the shoulders.”

“Be conscious that even with the breath out, you are still alive. A lot of problems in family and social relationships are because you don’t have control over the breath. The beauty of life is based on the breath. It is the link between you and God and the breath of life is what gives you the sensitivity to your environment.”

“Do this meditation at lunchtime or any time you want to be sharper and have an edge over another person. It balances all the nervous energies and the glandular system to tune them to maximum efficiency. It can raise efficiency to the point of life over death. No need to take ‘uppers’ and ‘downers’; the breath of life can balance you any time you want.”

Välkommen att höra av dig om du har frågor!

Moon & Sun = Divine Energies

Sommarsolståndet, Fullmåne

Den Internationella Yogadagen!

 

cropped-1vsfpx_dltm-jordan-mcqueen.jpg

Ja, det är mycket som händer de här dagarna! Månen uppnår sin fulla styrka under årets längsta dag och vi badar i ett hav av kraftfulla energier från Sol och Måne. Som alltid, ger denna tid oss en möjlighet att dyka lite djupare i vår yoga och vi får lite skjuts i vårt arbete med oss själva för att kunna släppa taget, starta om och förnya. Allt du har sått hittills under året kommer nu blomma upp och bära frukt! Ladda upp dina batterier med dessa gudomliga energier och använd dem för att ta dig förbi alla hinder som står i din väg mot ett liv i överflöd.

Det finns förstås speciella meditationer att göra under dessa tider och många yogis samlas för Summer Solstice för att fira och meditera på helig mark i New Mexico.

“…there are two things in life: Summer Solstice and Winter Solstice, when the divine cosmic energy can help you to elevate your consciousness and your health.” ~Yogi Bhajan

Så, meditera gärna! 🙂 Välj någon av dina egna favoriter eller varför inte göra denna härliga meditation för fullmåne med Nirinjan Kaur.

Är du sugen på att köra en hel klass så finns det ett spännande pass med Anne Novak, Radiant Body Kriya and Meditation

Hoppas du hittar något som passar dig och att du får en härlig upplevelse under dagarna av Fullmåne och Sommarsolståndet.

Sist, men inte minst:

Happy International Yoga Day

 

Liten inblick i hur den firas i Indien 🙂

 

Meditera med oss!

Meditera med oss!

 

Meditera är varken svårt eller tidskrävande, testa och upplev själv!

Vi startar den 1:a maj, välkommen att vara med!
Du deltar via Periscope app på din telefon.
Koppla upp dig och lägg till innerlightyoga_umea till din lista.

Vi ses där!

MEDITATION FÖR MENTAL OCH FYSISK BALANS

IMG_20160506_153308

Tona in med mantra ”Ong Namo Guru Dev Namo” 3 gånger

  • Sitt i lätt meditationsställning med rak rygg
  • Sätt ihop händerna i nivå med hjärtat, så att det är bara
    fingertopparna har kontakt med varandra.
  • Armbågarna ut åt sidorna och underarmarna parallellt med golvet.
  • Spreta med fingrarna som en stjärna och vänd händerna så att
    fingrarna pekar fram och tummarna mot bröstkorgen
  • Tryck fingertopparna hårt mot varandra, fingrarna kan vara lätt böjda
  • Ta ett djupt andetag in genom näsan
  • Andas ut genom rundad mun, dela upp utandningen i 8 delar
  • Dra in naveln vid vid varje del av utandningen
  • Ögonfokus på nästippen

Tid: 3-11 min

Avsluta: ta ett djupt andetag och håll andetaget för 10-30 sec och andas ut.
Andas in och skaka händerna. Slappna av.

Tona ut med mantra ”Sat Nam” 3 gånger

 

Klart! 🙂 Bra jobbat!

 

Välkommen att höra av dig om du har frågor!

 

Istället för kaffe…

 

Enerigigivande 4/4 andning

Bönemudra

Denna övning kommer hjälpa dig att slappna av och att fylla dig med energi när du börjar känna dig trött. Gör meditationen 2-3 gånger under dagen vid ”strategiska” tidspunkter och du kommer märka en stor skillnad i hur du mår.

Tona in med mantrat ”Ong Namo Guru Dev Namo” 3 gånger

Sitt med rakt rygg i lätt meditationsställning eller på en stol. Sitter du på en stol så ska du kunna ha hela fotsulorna i golven.

Mudra  Bönemudra: lägg ihop handflatorna och placera dem framför hjärtat, fingrarna pekar mot hakan.

Ögonfokus Slutna ögon, vänd blicken i en punkt mellan ögonbrynen

Andning Andas genom näsan både på in- och utandning

Inandning: dela upp din inandning i 4 lika långa delar, så att du under varje del fyller lungorna med ¼ del av ditt fulla andetag. Efter den sista delen av inandning ska du känna att lungorna är fyllda till sin maximala kapacitet.  Börja fylla lungorna nerifrån och upp – ”magen först”, vidga bröstkorgen och efter det fyll på upp till nyckelbenen.

Utandning: dela upp utandningen i 4 lika långa delar, så att du under varje del tömmer lungorna med ¼ del. Efter den sista delen av utandning ska du känna att lungorna är helt tomma.

Navel: dra in naveln under varje del av in- och utandning. Ju kraftigare du pumpar med naveln desto mer energi du skapar.

En komplett cykel med in- och utandning ska ta ca 7-8 sekunder

Mantra: Vibrera ”Sa-Ta-Na-Ma” tyst för dig själv. Fördela mantra på respektive del av inandning och respektive del av utandning. Detta mantra representerar en livscykel. ”Sa” – födelse/det oändliga, ”Ta” – livet, ”Na”-döden, ”Ma”-pånyttfödelse.

Tid: 2-3 minuter

Avsluta: Andas in djupt, håll andetaget inne och tryck ihop handflatorna hårt mot varandra så att du skapar spänning i hela kroppen.  Håll så länge du orkar. Andas ut. Upprepa ytterligare 2 gånger.  Slappna av.

Tona ut med mantrat ”Sat Nam” 3 gånger

Om du tillämpar väldigt mycket kraft när du trycker handflatorna mot varandra och jobbar energiskt med denna meditation så kommer du kunna ladda om hela ditt energisystem och förändra ditt mentala tillstånd på bara 1 minut!

 

Kika gärna på video nedan eller använd den för att göra din meditation.

Lycka till och hör av dig om du har funderingar!

Kia Miller teaching 4-4- Breath Meditation